Vitamine und Mineralstoffe

Was sind die wichtigsten Vitamine?

Vitamine sind für unseren Organismus essenziell, wir brauchen sie zur Verwertung von Kohlehydraten und Mineralstoffen, sie sorgen für ihren Ab- bzw. für ihren Umbau und dienen so auch zur Energiegewinnung. Hier die wichtigsten Vitamine im Überblick:

Vitamin A

Ist wichtig für die Schleimhäute im Atmungs-, Verdauungs- und Vaginalbereich. Außerdem ist es wichtig für das sehen.

Vitamin B1

Fördert die Konzentrationsfähigkeit und die Ausdauer bei körperlicher Leistung, wie z.B. Sport.

Vitamin B2

Ist wichtig bei körpereigenen Entgiftungsprozessen und in der Sauerstoffversorgung.

Vitamin B3

Vitamin B3 ist wichtig für eine gesunde Haut u. Schleimhäute, sowie für die Energiegewinnung von Zucker und Fetten.

Vitamin B5

Für die Haut, die Schleimhäute, die Sauerstoffversorgung, Entgiftungsprozesse, körperliche Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit ist dieses Vitamin wichtig.

Vitamin B6

Ist gut für das Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr, die geistige Leistungsfähigkeit und für eine jugendliche elastische Haut.

Vitamin B7

Wird auch als Vitamin H o. Biotin bezeichnet. Es fördert die Gesundheit von Haut, Haaren und steigert die Vitalität.

Vitamin B9 (Folsäure)

Es fördert die Zellerneuerung und ist auch als Folsäure bekannt. Für das Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr, die Elastizität der Knochen und einen gesunden Schlaf ist es nützlich.

Vitamin B12

Es spielt für die Zellerneuerung eine Rolle, hält Herz, Kreislauf u. Nervensystem gesund und fördert die Sauerstoffversorgung.

Vitamin C

Ist gut für die Augen, die Immunabwehr (z.B. bei Erkältungen), bei körpereigenen Entgiftungsprozessen und für die Elastizität der Haut, Sehnen, Knochen u. Blutgefäßen.

Vitamin D

Dieses Vitamin stärkt Zähne, Knochen u. das Immunsystem. Es fördert die Gesundheit von Prostata, Darm u, Brust. Außerdem spielt es eine Rolle, bei der Ausschüttung von Insulin.

Vitamin E

Wichtig für die Blutgefäße, bei Entzündungsprozessen z.B. Rheuma und schützt unser „fettes Hirn“ vor Radikalen, da es eine radikal-fangende Wirkung in fetthaltigen Strukturen hat.

Vitamin K

Es wird für die Blutgerinnung benötigt und verhilft unseren Knochen zu mehr Festigkeit.

 

Helfen Vitamine gegen Haarausfall?

In den seltensten Fällen ist Haarausfall erblich bedingt, meistens wird es durch eine Unterversorgung des Organismus verursacht. Vitamine, Spurenelemente die Fehlen, eine Übersäuerung des Körpers, das alles kann Haarausfall fördern oder verursachen. Die Ursache hinter der Ursache Haarausfall ist immer die Gleiche, ein aus dem Gleichgewicht geratenes System. Aus Ganzheitlicher Sicht ist fast jeder Haarausfall wieder umkehrbar. Dafür wird Geduld gefordert, denn ein Mangel als Ursache ist etwas, das nicht sofort passiert, sondern ein schleichender Prozess. Ebenso lang brauch es somit auch, um diesen Mangel wieder zu beheben und die Vorräte (Vitamine, Spurenelemente etc.) wieder aufzufüllen. Das Vitamin, das für die Haare zuständig ist, heißt Vitamin B7, bekannt auch als Biotin o. Vitamin H. Es ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sojabohnen, Walnüssen u. Bohnen enthalten. Fisch und Fleisch müssten in sehr großen Mengen verzehrt werden, um die gebrauchte Dosis zu erhalten und sind als Vitamin B7 Lieferant nicht erstrebenswert. Da praktisch alle biochemischen Prozesse mit Hilfe der Vitamine aus der B-Gruppe ablaufen und sie in zusammenhängenden Reaktionen voneinander Abhängig sind, ist es immer sinnvoll den gesamten Vitaminhaushalt gemeinsam zu stärken. Ganzheitlich bedeutet nicht nur die Zufuhr des erforderlichen Vitamins, der Mineralstoffe oder Spurenelemente, eine Entsäuerung des Körpers und eine Darmsanierung tragen dazu bei, dass das was zugeführt wird überhaupt aufgenommen werden kann.

 

Woher kommt der Begriff Vitamin?

1912 beschäftigte sich ein polnischer Biochemiker Namens Casimir Funk mit der Isolierung des Wirkstoffes gegen die Vitaminkrankheit Beri-Beri (auf Deutsch: Schafskrankheit), eine Krankheit die in Java u. Japan auftrat nachdem dort europäische Reisschälmaschinen eingeführt wurden. Diese Maschinen produzierten weißen geschälten Reis, entfernten die Reiskleie und dadurch wurden Mangelerscheinungen wie Lähmungen und Kräfteverlust verursacht. Casimir Funk, der durch einen Artikel des niederländischen Arztes Christiaan Eijkman auf diese Krankheit und ihre Ursachen aufmerksam geworden ist,  gelang es aus Reiskleie einen Stoff zu isolieren, der diese Mangelkrankheit heilen konnte.  Bei der Analyse der Verbindung zeigte sich, dass es sich um eine stickstoffhaltige Verbindung handelt, ein Amin. Funk hatte das Thiamin entdeckt, heute bekannt unter dem Namen VitaminB1. Thiamin ist ein sogenanntes Amin, dessen Verbindungen stets Stickstoff (N) enthalten und deren Bezeichnung von der Stickstoffverbindung Ammoniak (NH³) abgeleitet wurde, weil sie mit ihr sozusagen „verwandt“ sind. Auf Grund dieser Befunde schlug Funk das Kunstwort Vitamine, aus dem lateinischen vita=Leben u. Amine, vor. Für später entdeckte Vitamine ist dieses „Kunstwort“ vom Sinn her falsch, da viele Vitamine keine Aminogruppen besitzen. Deshalb wurde ca. 8 Jahre später von anderen Wissenschaftlern ein anderer umständlicher Begriff eingesetzt, der sich aber nicht durchsetzen konnte und man wieder zu auf den anfänglichen Begriff Vitamin zurückkehrte.

 

Welche Vitamine sind wasserlöslich?

Wasserlösliche Vitamine werden im Dünndarm mittels Carriern (Proteintunnel) oder Rezeptoren absorbiert. Während das Vitamin B2 durch passiven Transport aufgenommen wird, erfolgt bei Vitamin B1, B12 und dem Vitamin C die Aufnahme aktiv. Diese Vitamine sind Vorläufer von Coenzymen oder prosthetischer Gruppen verschiedener Enzyme. Sie können im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nicht bzw. nur schlecht im Körper gespeichert werden und sie wirken in allen wasserhaltigen Bereichen im Körper wie z.B. im Blut. Nur das Vitamin B12 kann wie die fettlöslichen Vitaminen A, E, D u. K in der Leber eine gewisse Zeit lang gespeichert werden.

Die folgenden Vitamine sind wasserlöslich:

  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B8 (Biotin, Vitamin H)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Körper scheidet über den Urin normalerweise die überflüssigen wasserlöslichen Vitamine wieder aus. Das eine Überdosierung allein durch das Verspeisen von Vitaminhaltigen Lebensmitteln auftritt, ist relativ unwahrscheinlich. Diese Vitamine sollten nur dann in synthetischer Form zu sich genommen werden, wenn ein tatsächlicher Bedarf vorliegt und eine Beratung wegen der Dosierung mit dem Arzt oder Apotheker stattgefunden hat.

 

Brauchen meine Haustiere auch Vitamine?

Gerade durch Fehler in der Tierhaltung kann es zum Vitaminmangel (Hypovitaminose) kommen. Verschiedene Substanzen gelten bei unterschiedlichen Tieren als Vitamine. Die meisten Tiere, inklusive die Mehrzahl der Säugetiere, können z.B. das Vitamin C produzieren, weshalb sie keinen solchen Vitamin-Bedarf haben. Trockennasenaffen (also auch wir Menschen), alle echten Knochenfische, Meerschweinchen sowie einige Familien in der Ordnung der Fledertiere und Sperlingsvögel, können dies auf Grund des Fehlens des Enzyms L-Glulonolactonoxidase nicht. Somit ist das Vitamin C für die meisten Tiere kein Vitamin, sondern ein Metabolit (eine Substanz die für den Stoffwechsel erforderlich ist). Ein Fehlen von Vitamin C kann z.B. zu Skorbut führen. Katzen benötigen ebenfalls das Vitamin A1 (Retinol) und da sie im Gegensatz zu anderen Tieren β-Carotin nicht in Retinol umwandeln können, nehmen sie eine Sonderstellung ein.

Generell kommt es bei einer gut abgestimmten, gesunden und ausgewogenen Ernährung seltener zu einem Vitaminmangel. Um nun die Ernährung des Haustieres, sei es ein Reptil, eine Katze o. ein Hund, Meerschweinchen, Vögel und die vielen anderen Gattungen, die der Mensch gerne um sich hat, richtig abzustimmen, sollte der Rat von erfahrenen Experten eingeholt werden. Es gibt etliches an Fachliteratur über die einzelnen Tierarten, ihre Haltung, Ernährung und was sonst noch zu beachten ist.

 

Was sind die Symptome für einen Vitaminmangel?

In Europa sind ernährungsbedingte Mangelerscheinungen selten geworden. In der Schwangerschaft, der Stillzeit, der Kindheit und Jugend werden vermehrt Vitamine die das Zellwachstum unterstützen benötigt, wie das Vitamin B9 oder das Vitamin B5, das das  Wachstum bei Kindern unterstützen kann. Da Vitamine differenzierte Aufgaben im Körper haben, unterscheiden sich die Mangelerscheinungen und einige gleichen sich:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Krämpfe, Verdauungsstörungen
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Lichtempfindlichkeit, Hautrötungen
  • Vitamin B3 (Niacin): Schlaf- u. Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit bis hin zur Depression u. Mundschleimhautentzündungen
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Blutarmut
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Nervenschäden, Muskelschwund
  • Vitamin B8 (Biotin): Depression, Haarausfall u. Hauterkrankungen
  • Vitamin B9 (Folsäure): ist das Mangelvitamin Nr.1, es kann zu Fehlgeburten, Missbildungen, Herzinfarkten u. Depressionen führen
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Blutarmut
  • Vitamin D: Osteoporose, bei Kindern eine Deformierung der Zähne
  • Vitamin C: Bindegewebsschwäche, Skorbut
  • Vitamin E: Konzentrationsschwäche, höhere Anfälligkeit für Infekte
  • Vitamin K hilft dem Körper sich selbst zu heilen u. ist für die Blutgerinnung zuständig

 

Vitaminmangel kann durch falsche Ernährung entstehen, es gibt auch Krankheitsbedingte Ursachen, die eine Vitaminaufnahme reduzieren oder sogar ganz verhindern wie z.B. durch fehlende enzymatische Aufspaltung im Darm o. auf Grund von Resorbtions-Defekten. Wenn der Verdacht auf Vitaminmangel bestehen sollte, ist es sinnvoll sich zu seinem Arzt, Homöopathen oder Heilpraktiker zu begeben, um schnell wieder gesund zu werden.

 

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen nämlich Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Phosphor. Diese sind wichtig für die Funktion von Muskeln und Nervenstränge, andere helfen unsere Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten und weitere sind am Bau der Zähne und Knochen beteiligt. Hier nun die einzelnen Mineralstoffe u. wofür sie gebraucht werden:

  • Kalzium: Stabilität v. Knochen u. Zähnen, Nerven u. Muskelzellen, Blutgerinnung u. zur Behandlung von Allergien
  • Magnesium: Muskeln u. Knochen, Vorbeugung von Krämpfen, Energiebringer, bei Unruhe u. Stress, Adrenalinfreisetzung, Enzymaktivierung u. senkt den Cholesterinspiegel
  • Natrium: Regulierung des Wasserhaushaltes, Blutdruck, Aufnahme von Zucker u. Aminosäuren
  • Kalium: Regulierung des Zellen-Wasserhaushaltes, Verwertung der Kohlehydrate, Proteinaufbau, bei Herzrhythmusstörung u. Herzmuskelschwäche
  • Chlorid: Regulierung des Wasserhaushaltes u. des Säure-Basen-Haushaltes
  • Phosphor: Energiegewinnung u. Verwertung, erhalt von Knochen u. Zähnen

Immer wieder kann es zu Mineralstoffmangel kommen, z.B. durch Krankheit, einseitige Ernährung, auch durch starke körperliche Beanspruchung (Sport, schwere Arbeit) verliert der Körper Mineralstoffe die wieder zugeführt werden sollten. Sportler benutzen oft dafür Getränke die mit den Mineralstoffen versetzt wurden und gleichen den „Verlust“ dadurch wieder aus. Schwangere und Stillende haben z.B. einen erhöhten Bedarf an Kalzium u. Magnesium. Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung entsteht normalerweise keine Mineralstoffmangel, dennoch kann es vorkommen und dann kann eine Nahrungsergänzung ratsam sein.

 

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die im Körper nur in „Spuren“ zu finden sind und auch nur in geringsten Mengen gebraucht werden. Trotzdem sind sie lebenswichtig, sie sind zum Beispiel Bestandteil von Enzymen. Das Jod ist erforderlich zur Bildung von Schilddrüsenhormonen. Eisen braucht der Körper zur Blutbildung und Fluor für gesunde Zähne. Hier die Spurenelemente im Überblick:

  • Chrom: Kohlehydratstoffwechsel, Fettsäureabbau, Reaktion Insulin mit Rezeptoren an der Zelloberfläche
  • Eisen: Blutbildung, Sauerstoffversorgung im Blut, Bildung von Hämoglobin (Farbstoff d. roten Blutkörperchen)
  • Fluor: Stabilität Knochen u. Zähne, Mundbakterien, Wundheilung und Sehfunktion
  • Jod: Schilddrüsenfunktion, Regulation Körpertemperatur u. Stoffwechsel
  • Kupfer: Stoffwechsel, Eisentransport und Immunsystem
  • Mangan: Stoffwechselprozesse, Produktion Sexualhormon
  • Selen: Gewebeelastizität, Bestandteil Knochen- u. Zahnmasse u. Proteinen, Stoffwechsel, es bindet freie Radikale
  • Silicium: Erhaltung von Knorpel, Bindegewebe, Knochen, Haare, Zähne u. Nägel
  • Zink: Stärkung des Immunsystems, Farben sehen, wichtig für die Haut u. das Bindegewebe, Insulinspeicherung

Da diese Spurenelemente nur in ganz kleinen (Spuren) Mengen vom Körper gebraucht werden, könnte der Irrtum entstehen, dass ein Mangel an diesen nicht so dramatisch sein kann. Falsch gedacht und um nur einige zu nennen, es kann zu Wachstumsstörungen, Herzrhythmusstörungen, Karies, Kropfbildung und auch Störungen in der Fruchtbarkeit kommen. Wie bei Vitaminen und Mineralstoffen auch, gilt immer wieder eine gesunde u. ausgewogene Ernährung ist das allerbeste für unseren Körper.

 

Wo kann ich online die Vitamin-Tabelle einsehen?

Inzwischen gibt es viele, viele Seiten im Internet die mal mehr, mal weniger Informationen liefern. Die Vitamin-Tabellen unterscheiden sich grundsätzlich nicht in der Darstellung, nur die Informationen dazu variieren doch sehr. Bei Wikipedia ist alles Wissenswerte Aufgelistet, planet-wissen.de hat zwar keine Tabelle, aber die ganzen Vitamine und die wichtigsten Informationen in Steckbriefen dargestellt. Auf der Seite apotheken-umschau.de gibt es ein Vitaminlexikon, tk.de ist für Kinder gedacht, gut erklärt was Vitamine sind u. wofür sie gebraucht werden. Die Seiten basics33.de, vitamine.com, gesund.org und lebensmittel-tabelle.de sind übersichtlich gestaltet und sparen auch nicht mit Informationen rund um das Thema Vitamine. Auf jumk.de ist eine ausführliche  Mineralstofftabelle aufgeführt, bei der Hauptvorkommen in Lebensmitteln, die Wirksamkeit, Mangelerscheinungen, wann ein erhöhter Bedarf ist, die Eigenschaften, der tägliche Bedarf und die Mangelerscheinungen übersichtlich gestaltet wurden, so das  auf einen Blick alles klar zu erkennen ist.

Aber aufgepasst, bei all diesen Informationen, die man online abrufen kann, verliert man schnell den Überblick. Auch unterscheiden sich die Informationen was die Dosierung und die Wirksamkeit betrifft. Natürlich kann man sich selbst ausgiebig informieren, eine Beratung bei einem Heilpraktiker, Homöopathen, Arzt oder Apotheker kann Überdosierung o. ähnliche Fehler vermeiden.

 

Kann man auch eine Überdosis Vitamine nehmen? Und was sind die Folgen?

Bei Vitaminen wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Der Körper scheidet überflüssige wasserlösliche Vitamine normalerweise über die Nieren mit dem Urin wieder aus. Bei den fettlöslichen verhält es sich anders, da sie nur langsam abgebaut werden und im Körper meistens in der Leber gespeichert werden. Fettlösliche Vitamine u. die Folgen einer Überdosierung:

  • Vitamin A: Hier kann es zu Sehstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Hautveränderungen kommen.
  • Vitamin D: nur bei künstlich gewonnenem Vitamin D kann es zu Kalziumablagerungen in den Knochen führen. Es kann auch Nierensteinen und Nierenschäden kommen.
  • Vitamin E: Eine schlechte Wundheilung, Schwindel und Übelkeit können die Folgen vor allem bei synthetisch hergestellten Kapseln.
  • Vitamin K: Bei einer längerfristigen Einnahme in hohen Dosen kann es zu einer Vergiftung führen. Blutungen, Hitzewallungen u. Nierenerkrankungen können auch auftreten.

Bei normaler Ernährung ist eine Überdosierung von Vitaminen oder Mineralstoffen sehr unwahrscheinlich. Wer sich an die Dosierungsangaben der Hersteller hält, die Packungsbeilage „wirklich“ durchliest, ist davor geschützt eine Überdosierung zu sich zu nehmen. Extreme Ernährungsgewohnheiten mit einer gleichzeitigen Einnahme von hochdosierten Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten kann zu einer Überdosierung führen. Besonders zu beachten ist das Vitamin A, das bei einer Überdosierung bei Schwangeren zu Missbildungen des Ungeborenen führen kann. Deshalb ist es so wichtig, sich genau an die Dosierungsanleitung o. den Rat des Arztes zu halten.

 

Was kann ich gegen einen Vitamin-Mangel tun?

Zunächst sollten sie erst einmal herausfinden, was für einen Vitamin-Mangel sie haben, damit sie „Richtig“ reagieren können. Entweder sie kennen sich selbst so gut aus, dass sie es herausfinden können oder sie konsultieren einen Heilpraktiker, Arzt oder auch Apotheker. Durch eine gesunde und hochwertige Ernährung, körperliche Bewegung, auch ein „Sonne tanken ist gut für die Seele und das Vitamin D“, das der Körper mit Hilfe von UV-Strahlen selbst produzieren kann, ist der Körper gut mit Vitaminen versorgt. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel hilfreich, wenn keine Grunderkrankung vorliegt durch dir eine Vitamin-Aufnahme vom Körper verhindert wird. Wenn eine Darmerkrankung vorliegt, zum Beispiel verursacht durch eine längerfristige Einnahme von Medikamenten oder Allergien, dann sollten sie über eine Darmsanierung nachdenken. Ein gesunder Darm versorgt den Körper optimal, unter anderem mit der Folsäure, die durch Darmbakterien gebildet wird. Wie bei so vielen „Gesunden“ Dingen, in unserem Fall die Vitamine, ist es auch hier möglich des Guten zu viel zu tun. Eine Überdosierung kann Folgeerscheinungen zeigen, denn nicht alle Vitamine die zu viel sind, werden vom Körper einfach so wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund ist es angebracht und sicherer sich „gründlich“ zu informieren und gegebenenfalls fachlichen Rat einzuholen.

 

Gibt es Lebensmittel, die einen besonders hohen Vitamin-Anteil haben?

Die bunte Mischung macht es aus, denn nicht in allen vitaminreichen Lebensmitteln sind auch alle 13 essenziellen Vitamine enthalten. Deswegen ist eine ausgewogene und vielfältige Kost das worauf es ankommt. Regelrechte Vitaminbomben sind zum Beispiel Lebensmittel wie Kiwi, schwarze Johannisbeere und der rote Paprika, die sich als effektive Vitamin C Lieferanten anbieten. Wo stecken nun viele Vitamine drin:

  • Vitamin A: Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika, Karotten
  • Vitamin B1 Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Erbsen
  • Vitamin B3: Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse
  • Vitamin B5: Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze
  • Vitamin B6: Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse
  • Vitamin B7: Hefe, Leber, Eigelb, Linsen
  • Vitamin B9: Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte
  • Vitamin C: schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte
  • Vitamin D: fette Fischsorten (Aal u. Lachs)
  • Vitamin E: Nüsse, pflanzliche Öle, Butter, Ei
  • Vitamin K: Spinat, Kohl, grüner Salat, Brunnenkresse

Vitaminreiche Lebensmittel gelten als Inbegriff gesunder Ernährung, allerdings machen ihnen Hitze, Licht und Sauerstoff zu schaffen. Damit die wertvollen Bausteine auch wirklich im Körper ankommen, ist es besonders wichtig, auf eine schonende Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung der vitaminreichen Lebensmittel zu achten.

 

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-Mangel?

Vitamin-Mangel (Hypovitaminose)kann durch Unterernährung bzw. Mangelernährung verursacht werden, wenn zum Beispiel normale Lebensmittel nicht ausreichend zu sich genommen werden (z.B. bei Magersucht) oder der Körper sie nicht genügend aufnehmen kann. Auch eine Fehlernährung durch zu einseitige Nahrung, zum Beispiel die übermäßige Aufnahme von vitaminarmer Nahrung führt zu einem Vitamin-Mangel. Dies tritt in vielen Fällen bei Menschen in Dritte-Welt-Ländern und dem Asiatischen Raum auf, da dort große Mengen an geschälten und polierten Reis zu den Grundnahrungsmitteln zählen. Häufig liegt einem Vitamin-Mangel eine Darmerkrankung zugrunde, die eine ausreichende Vitamin-Aufnahme aus der Nahrung verhindert oder an schweren Leberkrankheiten, die oft mit einer einseitigen Ernährung einhergehen, wie es zum Beispiel bei Alkoholikern der Fall sein kann. Durch massive sportliche Betätigung kann es durch den erhöhten Energiebedarf und das viele Schwitzen zu Vitamin-Mangel kommen, weswegen die meisten Sportler sich über Nahrungsergänzungsmittel o. Vitaminpräparate in Form von Getränken etc. das verlorengegangene wieder zuführen. Bei schwerer körperlicher Arbeit, benötigt unser Körper z.B. mehr Vitamin B3, das Niacin, die Kaffee- und Teetrinker brauchen eher das Vitamin B5, die Pantothensäure. Stress, Nikotin, Alkohol und Antibiotika können die Aufnahme von B-Vitaminen verhindern, deshalb ist eine gesunde Lebensweise für unseren Vitamin Haushalt auch so wichtig.

 

Wofür sind Vitamine gut?

Unser Körper ist ein komplexes Wesen, bei dem viele Prozesse, die unserer Gesunderhaltung dienen, Miteinander und Füreinander ablaufen. Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst produzieren kann und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind winzige Moleküle, die in kleinsten Konzentrationen (Milligramm u. weniger) eine große Wirkung im Körper entfalten kann. Unser Organismus braucht die Vitamine um uns mit Sauerstoff zu versorgen, damit unsere Knochen, Nägel und Zähne wachsen und fest werden, ist wichtig bei körpereigenen Entgiftungsprozessen, ist gut für das Herz- Kreislaufsystem, die Immunabwehr und die geistige Leistungsfähigkeit…und noch vieles mehr. Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteilig und dabei erfüllt jedes Vitamin bestimmte Aufgaben. Ein einzelnes Vitamin kann an tausenden, verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sein. Gleichzeitig arbeiten Vitamine auch zusammen und können sich in ihrer Wirkung verstärken. Vermutlich wirken die „Multifunktionsmoleküle“ an der Regulation von mehr als 100 000 Stoffwechselabläufen mit. Oft holt sich unser Körper das, was er jetzt gerade benötigt. Das kann sich z.B. mit einem Heißhunger auf ein bestimmtes Nahrungsmittel äußern. Schwangere kennen solche Gelüste, plötzlich hat man Heißhunger auf z.B. saure Gurken, Eis oder scharfes Essen. Wenn man auf seinen Körper achtet, merkt man sehr schnell, welche Nahrungsmittel einem „guttun“ und welche nicht.

 

Was sind die unwichtigsten Vitamine?

Pauschal kann man sagen, dass es keine unwichtigen Vitamine gibt. Vitamine sind an so unendlichen vielen Stoffwechselabläufen beteiligt, das der Körper ohne sie nicht funktionieren würde. Es gibt Vitamine, die der Organismus in kleineren Dosen benötigt als andere Vitamine, wie z.B. das Vitamin B12 und das Vitamin D, bei denen der tägliche Bedarf bei ca. 5 µg (Mikrogramm) liegt gegenüber dem Vitamin C, wo der tägliche Bedarf mit 75 mg – 200 mg abgedeckt ist. Hier sind die Vitamine nach der Menge des täglichen Bedarfs, geordnet nach der geringsten Menge:

  • Vitamin B12 5µ
  • Vitamin D 5µ
  • Vitamin B9 (Folsäure) 160µ
  • Vitamin B7 (Biotin) 0,5mg
  • Vitamin A 1-5mg
  • Vitamin B2 2mg
  • Vitamin B6 2mg
  • Vitamin K 2mg
  • Vitamin B1 2mg
  • Vitamin B3 13-16mg
  • Vitamin B5 10mg
  • Vitamin E 10-30mg
  • Vitamin C 75-200mg

Auch wenn die Menge des benötigten Vitamins im Mikrogrammbereich liegt, brauch unser Organismus diesen Stoff, um zu funktionieren. Kleinste Mengen von bestimmten Vitaminen können also ein vieles bewirken.

 

Sind Vitamin Tabletten gut für den Vitaminhaushalt?

Durch eine gute Ernährung mit vielen frischen Produkten ist unser Körperhaushalt in der Regel gut mit Vitaminen versorgt. Ein erhöhter Bedarf besteht meistens nur bei Krankheit, im Alter und in der Schwangerschaft. Die Dosis in künstlichen Vitaminpräparaten (Nahrungsergänzungsmittel) ist um ein 3 – 20 Faches höher als die natürliche Menge, die in Obst und Gemüse vorkommt. Wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, kann es besonders bei den fettlöslichen Vitaminen zu gefährlichen Anreicherungen kommen. So macht z.B. Beta-Carotin freie Radikale (aggressive Sauerstoffatome) unschädlich, die das Immunsystem aber benötigt, um z.B. Krebszellen zu zerstören. Ist zu viel Beta-Carotin im Körper, hebelt es mit seiner Schutzfunktion auch diesen Reparaturmechanismus aus. Vitamin C (wasserlöslich) kann bei langjähriger Überdosierung zu Schädigungen z.B. an den Enden der Chromosomen (Telomeren) führen, die wichtig für die Lebensdauer der Zellen sind. An die Menge und Mischung der Wirkstoffe ist der Mensch schon seit Jahrtausenden angepasst und das Zusammenspiel der verschiedenen Stoffe erhöht wahrscheinlich den Gesundheitseffekt. In einer Tablette dagegen ist lediglich ein Wirkstoff isoliert vorhanden. Bei akutem Mangel sind Ergänzungsmittel natürlich sinnvoll, sie sollten sich aber auf jeden Fall von einem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker beraten lassen.

 

Was sind „natürliche“ Vitamine?

Alle Vitamine die in der Natur vorkommen werden als „natürliche“ Vitamine bezeichnet. Sie werden, im Gegensatz zu den synthetisch hergestellten Präparaten, vom Organismus besser aufgenommen und verwertet. Das hat auch mit den Begleitstoffen zu tun, die mit natürlichen Vitaminen zu sich genommen werden. Alle Nährstoffe entfalten ihre biologische Wirkung im Körper immer im Zusammenspiel mit und in Abhängigkeit mit anderen Nährstoffen. Es sollte beim Kauf von Naturpräparaten also darauf geachtet werden, dass neben dem Wirkstoff sämtliche Vorstufen, Pflanzenbegleitstoffe und Vitaminoide enthalten sind. In der Natur liegen Mikronährstoffe Grundsätzlich nicht isoliert, sondern in einem komplexen Umfeld von zahlreichen biologischen Vor- und Zwischenstufen. Die Vorteile von komplexen Naturstoffen sind nicht von der Hand zu weisen, so haben sie eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit, 60 – 90 %, eine bessere Resorption, bis zu 90 %, und durch Pflanzenbegleitstoffe eine Wirkverstärkung. Vitamin C z.B. erfährt durch den Zusatz von Bioflavonoiden eine vierfache Wirkverstärkung. Sie haben eine gute Verträglichkeit, bei Sachgerechtem Gebrauch keine allergischen Reaktionen und die Wirkung wird durch die Vitaminvorstufen verbessert. In frischen Nahrungsmitteln, Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüssen und Vollkornprodukten sind natürliche Vitamine enthalten. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise haben sie eine Fülle an natürlichen Vitaminen, mit denen sie ihren Organismus gut versorgen können.

 

Gibt es Vitamine, die die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen können?

Es gibt vielerlei Möglichkeiten, den Körper bei einem Schwangerschafts-Wunsch zu unterstützen. Dazu zählt eine gesunde, stressfreie und aktive Lebensweise, denn es ist so, dass bei z. B Stress, Antibiotika, Nikotin u. Alkohol die Aufnahme von B-Vitaminen behindert / erschwert wird und diese  sehr wichtig sind für die Fruchtbarkeit und die ausgewogene Produktion von Sexualhormonen bei Mann und Frau. Der Hyopthalamus reagiert empfindlich auf einen Vitamin-B Mangel. Da B-Vitamine wasserlöslich sind und nicht im Körper gespeichert werden können, mit Ausnahme des Vitamins B12 und Folaten /Folsäure, sollte man bei diesen Vitaminen auf eine regelmäßige Zufuhr (Nahrung &Ergänzungspräparate) achten. Ein B1 Mangel (Thiamin) wird im Zusammenhang mit Einnistungsproblemen und Eisprungproblemen gesehen, bei Sterilität kann ein Vitamin B2 Mangel (Riboflavin) mit die Ursache sein. Das Vitamin B3 (Niacin) fördert die Produktion von Sexualhormonen und liefert Energie, B6 (Pyridoxin) ist unter anderem für die Bildung der männlichen Sexualhormone zuständig, denn ein Mangel an diesem Vitamin kann eine Ursache von Unfruchtbarkeit sein. Folsäure ist die synthetische Form von Folat, auch Vitamin B9, B11 oder Vitamin M genannt und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Folsäure ist für die Spermienproduktion wichtig, denn sie erhöht die Spermienmenge, Spermienbeweglichkeit und reduziert die Anzahl von Spermienanomalien. Kalzium und das Vitamin C unterstützen hierbei die Aufnahme von Folaten.

 

Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind beim Sport sinnvoll?

Durch sehr starkes Schwitzen verliert der Körper Mineralien, wie Magnesium oder Kalium. Kalium istt vor allem in Bananen und Trockenfrüchten enthalten. Magnesium-Präparate sind vor allem dann sinnvoll, wenn man zu Krämpfen neigt und werden am besten nach einer Sportlichen Belastung vom Körper aufgenommen. Bei dauerhafter und anstrengender Belastungsintensität, sollte man auf die Regeneration u. den Schutz der Muskulatur achten. Also versorgen sie diese ausreichend mit Antioxidantien, wie Vitamin C, E und A. Ein hoher Vitamin C-Lieferant ist neben Zitrusfrüchten zum Beispiel auch schwarze Johannisbeere und roter Paprika. Vitamin E findet sich in pflanzlichen Ölen oder Nüssen. Karotten, Aprikosen und roter Paprika sind Vitamin A-Lieferanten. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für die optimale Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und ist Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen (wie Mandeln) zu finden. Besser verdaulich und zur Eisenaufnahme besser geeignet sind Säfte mit Auszügen aus eisen-und vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Für eine gute Regeneration der Muskeln ist der Stoffwechsel auf die Aminosäuren, hochwertiges Eiweiß, angewiesen. Ein Glas Buttermilch o. etwas Quark direkt nach dem Sport ist für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln optimal. Zur Energiegewinnung, starke Nerven und eine optimale Leistungsfähigkeit sind die Vitamine der B-Gruppe von großer Bedeutung. Diese sind vor allem in Milchprodukten, Fleisch, Vollkornprodukten und auch Fisch zu finden.

 

Welche Organe produzieren selbstständig Vitamine?

Vitamin D ist im eigentlichen Sinne gar kein Vitamin, denn im Gegensatz zu den echten Vitaminen kann es der Körper selbst herstellen. Also ist das einzige Organ, das ein Vitamin produzieren kann unsere Haut und alles was unser Organismus dafür braucht, ist zum einen Cholesterin und zum anderen das Sonnenlicht (UV-Strahlung). Das so entstehende „Sonnenhormon“ wird in der Niere aktiviert und an das Blut abgegeben. Seine entscheidende Aufgabe besteht darin, den Kalziumhaushalt im Körper zu regulieren. Kalzium erfüllt wichtige Funktionen z.B. in den Muskeln, bei der Synthese von Enzymen und bei der Blutgerinnung. Durch Vitamin D werden die Knochen „mineralisiert“ und die Knochen werden dadurch Bruchfest. Bei einem Vitamin D Mangel kann es daher zu Knochenverkrümmung und – erweichung kommen, einer erhöhten Infektanfälligkeit und Muskelschwäche. Eltern kennen alle das Vitamin D Präparat „D-Fluoretten“, das Säuglingen vorsorglich gegeben wird, um Rachitis vorzubeugen. Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten, ist es genug sich ca. dreimal in der Woche für eine viertel Stunde in die Sonne zu begeben, wobei Gesicht, Hals und Hände unbedeckt sein sollten. Interessant ist auch, dass Menschen mit einer helleren Hautfarbe schneller Vitamin D produzieren können, als Menschen mit einer dunkleren Hauttönung.

 

Haben Vitamine auch Nebenwirkungen?

Vitamine sind hochwirksame Substanzen die in den Stoffwechsel eingreifen und solche Substanzen haben Nebenwirkungen, auch wenn das Wort Vitamin so harmlos klingt. Wie bei so vielen Dingen die der Körper braucht, heißt es auch hier: die Dosis macht es. Da der Körper in der Lage ist, die wasserlöslichen Vitamine durch die Nieren und über das Urin wieder auszuscheiden, ist eine Überdosis relativ unwahrscheinlich. Anders sieht es mit den fettlöslichen Vitaminen aus, die vom Körper nur langsam abgebaut werden und vorwiegend in der Leber gespeichert werden. Bei einer Überdosierung können unter anderem Kopfschmerzen und Sehstörungen auftreten, auch Übelkeit und Erbrechen kann eine Folge sein. Nervenschäden, Allergien, Harnsteine, Nierenerkrankungen und noch vieles mehr sind dabei auch möglich. Wechselwirkungen mit Medikamenten, wie zum Beispiel das Vitamin E, das die Wirkung von Gerinnungshemmern (Marcumar z.B.) verstärkt und in hohen Dosen die Wirkung des Insulin intensiviert. Das Vitamin D kann in Kombination mit Blutdrucksenkern (Thiazide) den Kalziumhaushalt stören. Nur bei bestimmten Krankheiten, bei Säuglingen und Alten, die sich nicht viel im Freien aufhalten, empfehlen die Lehrbücher eine zusätzliche Gabe Vitamin D. Durch ein Aufhalten im Freien oder einem Spaziergang, wird im Körper ausreichend Vitamin D produziert.

 

Welche Vitamine sind bei einer Erkältung sinnvoll?

Bei Erkältungs-Krankheiten greifen die meisten Menschen gerne zu den Vitaminen und anderen Natur-Stoffen, zum Beispiel in der Form von Tabletten, Pulvern etc. Da wäre zuerst und hauptsächlich das gute Vitamin C, das im Körper entzündungshemmend wirkt. Es fördert auch die Abwehrkräfte und soll die Psyche stabilisieren. Ein guter Vitamin C Lieferant sind unter anderem Spinat, schwarze Johannesbeere, Kiwi, alle Zitrusfrüchte, Sanddorn und Paprika. Was nicht so bekannt ist, der Körper kann künstlich Hergestelltes Vitamin C nicht wirklich gut verarbeiten, deshalb ist es besser über die Lebensmittel seinen Vitamin C Bedarf zu decken. Auch das Vitamin E beeinflusst die Körperabwehr positiv, indem sie unter anderem die Zellen stärken und Radikale einfangen. Ebenfalls wirkt sich Betacarotin positiv auf die Schleimhäute aus, diese werden deutlich gestärkt. Auch das Spurenelement Zink verstärkt ebenfalls die Abwehr, da bestimmte Zellen aktiviert werden. Wenn man sich einen Erkältungsvirus eingefangen hat, wird dieser schneller bekämpft und die Dauer der Krankheit wird um ca. 3,5 Tage verkürzt. In der Erkältungszeit ist es immer von Vorteil, viel frisches Gemüse und Obst zu essen um den Vitamin Haushalt gut zu versorgen und die Abwehr bzw. das Immunsystem anzukurbeln. Gesundes Essen, Bewegung an der frischen Luft….all das hilft unserem Körper gesund zu bleiben.

 

Haben Kinder den gleichen Bedarf an Vitaminen wie Erwachsene?

Da sich Kinder in einem fortlaufendem Wachstums-Prozess befinden, ist ihr Vitamin Bedarf natürlich ein komplett anderer, als bei einem ausgewachsenen Menschen. Das Vitamin B9, die Folsäure, ist zum Beispiel für die Zellteilung, das Wachstum von Muskeln und Zellen, den Gewebe-Aufbau und für den Eiweiß-Stoffwechsel ein wichtiger Baustoff. Zum Knochenaufbau dient auch das Vitamin D, dass  die Kalziumaufnahme in den Körper fördert und für die Bildung der Blutgerinnungs-Faktoren ist das Vitamin K erforderlich. Vitamin C hilft beim Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und des Zahnschmelzes und fördert eine schnellere Wundheilung, Vitamin B1 ist wichtig für das Nervensystem und beeinflusst den Kohlehydratstoffwechsel. Allgemein gültig ist, dass bei einer ausgewogenen Ernährung, und Kinder greifen gern auch zu Obst u. Konsorten wenn sie ihnen angeboten werden, ihrem natürlichen Drang nach Bewegung (vorwiegend in Freien), es im Normalfall unnötig ist Nahrungs-Ergänzungs-Präparate zusätzlich zu geben, auch wenn die Eltern ihrem Kind damit etwas Gutes tun wollen. Mehr hilft mehr hat hier keine Gültigkeit. Wenn sie auf eine „gesunde“ Lebensführung bei ihren Kindern achten, sind Vitamin Mängel eher unwahrscheinlich. Bei einer Erkrankung, die eine gesunderhaltende Aufnahme an benötigten Vitaminen unmöglich macht, sollte nach Fachärztlichem Rat gehandelt werden.

 

Helfen Vitamine bei Depressionen?

Auch ein Vitamin-Mangel kann eine der Ursachen von Depression sein. Wenn vom Arzt ein zum Beispiel stark erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut feststellt wird, dann hat der Organismus zu wenig Vitamine B12, B6 und Folsäure und das kann den Stoffwechsel durcheinander bringen. Die körpereigene Aminosäure Homocystein ist den meisten Menschen eher unbekannt. Sie entsteht bei bestimmten Prozessen des Stoffwechsels als eine Art Zwischenprodukt. Normalerweise verwandelt der Organismus das Homocystein in mehreren Schritten zu S-Adenosyl-Methionin (SAMe) oder Glutathion. Das „SAMe“ wirkt unter anderem Depression entgegen und dieser Stoffwechselvorgang klappt aber nur, wenn die Vitamine B12, B6 und Folsäure in einer bestimmten Kombination zur Verfügung stehen.

Hier ein paar Vitamine bei Depression:

  • Vitamin B6 fördert die Serotoninsynthese (gut für die Stimmung)
  • Vitamin B3 regeneriert u.a. die Nerven
  • Vitamin B2 ist für das Wachstum u. den Energiestoffwechsel entscheidend
  • Folsäure, ein Mangel wird auch mit Depression in Zusammenhang gesehen
  • Vitamin E, häufig haben Menschen mit einer Depression einen zu niedrigen Vitamin-E-(Tocopherol)-Spiegel
  • Vitamin A, wichtig für unser Nervensystem
  • Vitamin D hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden

Das Dopamin wirkt direkt auf unser Belohnungssystem und ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Die Dopaminsynthese läuft über die B-Vitamine (v.a. B12) und ein Mangel darin unterstützt eine Depression. Fischöl z.B. hat viele B-Vitamine und hebt den Pegel der Omega-3-Fettsäuren und das allein wirkt dann schon langfristig stimmungsaufhellend.

 

Helfen Vitamine bei Schlaflosigkeit?

In Deutschland leiden durchschnittlich 30% der Bevölkerung unter Schlafmangel. Dies kann die verschiedensten Ursachen haben, unter anderem kann ein Vitamin-Mangel auch zu Schlaflosigkeit führen. Im Folgenden sind die Vitamine aufgelistet, die Auswirkungen auf unseren Schlaf haben können beziehungsweise eine Schlaflosigkeit mit beeinflussen:

  • Vitamin C: Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten auf eine Zufuhr von Vitamin C-reichhaltiger Nahrung achten, da dieses in der Lage ist, den Schlaf-Rhythmus auszugleichen und den Organismus zu beruhigen.
  • Vitamin B1: Es steht mit dem Stoffwechsel des zentralen Nervensystems in Beziehung und da die biochemischen Prozesse des Schlafes im Nervensystem zugrunde liegen, kann dieses Vitamin als „Nervenvitamin“ die Schlafqualität erheblich beeinflussen.
  • Vitamin B3: Eine optimale Versorgung (Konzentration) mit diesem Vitamin, kann das Einschlafen beschleunigen und die Schlafqualität verbessern.
  • Vitamin B5: Durch einen Mangel von B5 kann es zu einer Nervenimpuls-Übertragungsstörung kommen, durch die der Schlafrhythmus erheblich gestört wird.
  • Vitamin B6: Ein Vitamin B6 – Mangel führt neben Schlaflosigkeit auch zu Angstzuständen, Muskelzuckungen, Krämpfen und abnormalen Hirnströmungen, die zusätzlich den Schlaf beeinträchtigen können.

Die Ursachen für Schlafstörungen sind Individuell verschieden. In den meisten Fällen führen Depressionen, Angstzustände, Schizophrenie, Stress, Unzufriedenheit, Bewegungsmangel, Unausgeglichenheit und falsche Ernährungsgewohnheiten zu Schlafstörungen. Zu falschen Ernährungsgewohnheiten kommt ein Mangel an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, durch den die Nervenzellen ungenügend versorgt werden und die Schlafqualität sich verschlechtert. Der Schlafmangel selbst erhöht auch noch den Vitalstoffbedarf.

 

Vitamin – Steckbriefe

Vitamin A (Retinol)

Hauptvorkommen:

Lebertran, Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, Karotten, Spinat, Fisch

Als Vorstufe (Provitamin A): Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Aprikosen, Pfirsich, Mango

Eigenschaft:

fettlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich

Wirksamkeit:

Schutz von Augen, Haut und Schleimhaut, wichtiges Antioxidans, Nervensystem, Stoffwechsel, Zellschutz u. Abwehrkräfte

Mangelerscheinungen:

trockene Schleimhäute, verschlechtertes sehen bei Dämmerung, Nachtblindheit, Wachstumsstörungen

Erhöhter Bedarf:

bei Nikotin, Alkohol, Antibiotika, Antibabypille, Einnahme von Abführmitteln, Vegetarier, unausgewogener Ernährung

Der Vitamin A Bedarf erhöht sich mit zunehmenden Alter. In der Regel benötigen Frauen am Tag mehr Vitamin A (1,0mg) als Männer (0,8mg).

Überdosierung:

Kann zu Sehstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Hautveränderungen führen.

 

Vitamin B1 (Thiamin)

Hauptvorkommen:

Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse

Hinweis:

als Hauptlieferant dient Getreide, allerdings sind es die Schalen und Keime der Getreidekörner, die reich an Vitamin B1 sind. Deshalb sollte auf naturbelassene Vollkornprodukte geachtet werden.

Eigenschaft:

wasserlöslich, Vitamin B1 wird durch eine lange Lagerung und Hitze zerstört, allerdings nicht beim Gefrieren und da es vom Körper nicht gespeichert werden kann ist eine tägliche Einnahme wichtig.

Wirksamkeit:

Wichtig für das Nervensystem, Schwangerschaft, hochdosiert als Mückenschutz, Energiegewinnung u. Energiespeicherung, Kohlehydratstoffwechsel, Schilddrüse, Herzfunktion, geistige Leistungsfähigkeit

Mangelerscheinungen:

Schwere Muskel- u. Nervenstörungen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Herzschwäche, Krämpfe, Lähmungen, Kribbeln in Armen u. Beinen, eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit, leichtes ermüden und leichte Reizbarkeit

Erhöhter Bedarf:

Bei Stress, körperlicher Belastung, Schwangerschaft, Stillzeit, Diäten, Alkohol, Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie

Im zunehmenden Alter erhöht sich der Vitamin B1 Bedarf. Bei Männern ist die Tagesdosis von 1,2mg etwas höher als bei Frauen, die 1,0mg am Tag benötigen.

Überdosierung:

Keine, da es vom Körper nicht gespeichert werden kann.

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Hauptvorkommen:

Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eier, Leber, Seefisch, grünes Blattgemüse, Pilze

Hinweis:

B-Vitamine sind besonders im Komplex (Vitamine der B-Gruppe) zu empfehlen, da sie sich in ihrer Funktion ergänzen. Außerdem ist das Vitamin B2 in pflanzlichen Lebensmitteln nur sehr gering vorhanden.

Eigenschaft:

Ist wasserlöslich und sollte möglichst kühl und dunkel gelagert werden.

Wirksamkeit:

Haut, Augen, Nägel, wichtiger Energiebringer, Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem, wichtig für das Körperwachstum, Verwertung von Fetten, Eiweiß u. Kohlehydraten

Mangelerscheinungen:

Lichtempfindlichkeit, eingerissene Mundwinkel, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Hautrötungen bzw. Hautschuppungen, spröde Fingernägel, Blutarmut, Hornhauttrübung

Erhöhter Bedarf:

Nikotin, Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie, Fieber, ältere Menschen ab 65 Jahren, Ausdauersportler, Vegetarier, bei erhöhtem Alkoholkonsum, bei Stress oder großer Belastung

Hier benötigen Frauen 1,3mg Vitamin B2 und Männer 1,0mg täglich.

Überdosierung:

Nicht bekannt.

 

Vitamin B3 (Niacin)

Hauptvorkommen:

Bierhefe, Erdnüsse, Erbsen, Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Pilze

Hinweis:

B-Vitamine ergänzen sich gegenseitig und können gut untereinander kombiniert werden.

Eigenschaft:

Wasserlöslich, die Wirkung wird durch Zucker und Alkohol aufgehoben.

Wirksamkeit:

Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlehydraten, Haut und Schleimhäute, Nervensystem, Energiestoffwechsel, geistige Leistung

Mangelerscheinungen:

Haut u. Schleimhautentzündungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Depression, Magen-Darm-Probleme, sonnenempfindliche Haut (zB. Sonnenallergie), Reizbarkeit, Nervosität

Erhöhter Bedarf:

Bei schwerer körperlicher Arbeit, stillen, Fieber, Vegetarier und bei unausgewogener eiweißarmer Ernährung.

Der tägliche Bedarf von Vitamin B3 liegt für Männer bei 17mg und für Frauen bei 13mg.

Überdosierung:

Bei über 100mg Täglich kann es zu Hautjucken, Übelkeit und Allergien kommen.

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Hauptvorkommen:

Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel, Hülsenfrüchte

Hinweis:

Das Vitamin B5 ist praktisch in allen Nahrungsmitteln enthalten und kommt in jeder Zelle unseres Körpers vor.

Eigenschaft:

Wasserlöslich und Hitzeempfindlich.

Wirksamkeit:

Haarausfall, Haar- und Schleimhauterkrankungen, gegen ergrauen, wird benötigt zum Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlehydraten, ist für die Nervenaktivität u. die Produktion von Hormonen (Nebennierenrinden-Hormone) von Bedeutung, wird auch das Anti-Stress-Vitamin genannt

Mangelerscheinungen:

Frühes Ergrauen, Haarausfall, Nervenfunktionsstörungen, schlecht Wundheilung, geschwächtes Immunsystem, niedriger Blutzuckerspiegel, Hautschäden

Erhöhter Bedarf:

Schwangere und Stillende, Tee u. Kaffee, Suchtkrankheiten, Diabetiker, Sportler u. Schwerarbeiter, Antibabypille, einseitige (Crash) Diäten

Ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B5, der allgemeine Bedarf liegt bei diesem Vitamin zwischen 6- und 11mg am Tag.

Überdosierung:

Da überschüssiges Vitamin B5 über den Urin ausgeschieden wird, kann es hier zu keiner Überdosierung kommen.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Hauptvorkommen:

Bananen, Vollkornprodukte, Nüsse, Hefe, Innereien, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten, Hirse, Geflügel, Avocado, Lachs

Hinweis:

Dieses Vitamin ist sehr empfindlich und ist leicht zerstörbar. Durch Lagerung, Transport, industrielle Zubereitung und Kochen stark beeinträchtigt werden.

Eigenschaft:

Wasserlöslich, aber weder Hitze- noch Lichtbeständig.

Wirksamkeit:

Nervenschmerzen, Reisekrankheit, Leberschäden, Prämenstruelles Syndrom, Eiweißverdauung, zusammen mit Folsäure ein wichtiges Schwangerschaftshormon, Entgiftung, Immunsystem, Sauerstoffversorgung, Hormonregulation, Nervensystem, Stoffwechselabläufe

Mangelerscheinungen:

Müdigkeit, spröde Mundwinkel, schlechte Haut, depressive Verstimmung, Muskelabbau, Blutarmut, Durchfall, Darmbeschwerden

Erhöhter Bedarf:

In der Wachstumsphase, Antibabypille, Kortison, bei körperlicher und seelischer Belastung, vor der Menstruation, bei häufigem Nikotin- und Alkoholgebrauch und in der Schwangerschaft.

Der allgemeine Bedarf von Vitamin B6 liegt für Männer bei 1,5mg und für Frauen bei 1,2mg am Tag.

Überdosierung:

Bei einer längeren Einnahme in Form von Tabletten kann es sich im Gewebe ablagern und zu Nervenschäden führen.

 

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Hauptvorkommen:

Blumenkohl, Nüsse, Milch, Eigelb, Avocado, Spinat, Hefe

Hinweis:

Biotin kann von dem Menschen im Darm selbst entwickelt werden, außerdem ist eine Kombination von Biotin mit Kieselerde empfehlenswert.

Eigenschaft:

Wasserlöslich

Wirksamkeit:

Hauterkrankungen, Haarwuchsschäden, Leberschäden, unterstützt Stoffwechselvorgänge, wird zusammen mit dem Vitamin K zum Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren benötigt, unterstützt den Kohlehydrat- und Fettsäurestoffwechsel für Haut- und Schleimhäute, Nerven, Zellwachstum, Nägel

Mangelerscheinungen:

Erschöpfungszustände, Hautentzündungen, Muskelschmerzten, Haarausfall, Übelkeit

Erhöhter Bedarf:

Bei Einnahme der Antibabypille, Antibiotika und Abführmitteln könnte ein erhöhter Bedarf entstehen. Aber im Allgemeinen gibt es keinen erhöhten Bedarf, da dieses Vitamin vom Körper selbst produziert werden kann.

Die empfohlene Tagesdosis ist ein Schätzwert (wegen der Körpereigenen Produktionsmöglichkeit) und liegt zwischen 30µg und 60µg.

Überdosierung:

Nicht bekannt

 

Vitamin B9 (Folsäure, Vitamin M)

Hauptvorkommen:

Weizenkeime, Kürbis, Leber, Champignons, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, grünes Blattgemüse allgemein, Avocado, Tomaten u. Karotten, Sojabohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Milch, Orangensaft, Fisch, Hefe, Fleisch

Hinweis:

Folsäure aus Lebensmitteln ist für den Körper eher schlecht verwertbar, da sie erst im Körper aktiviert werden muss. Als Alternative gibt es Vitalstoffpräparate, die Folsäure in ihrer bioaktiven, direkt nutzbaren Form enthalten.

Eigenschaft:

Wasserlöslich, verträgt weder Hitze, Licht noch Sauerstoff.

Wirksamkeit:

Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, bei Leberschäden, Zellteilung, Eiweißstoffwechsel, Gewebeaufbau, Durchblutung, Herz, Gehirn, Geistige Leistungsfähigkeit, Abwehrkräfte, gesunde Entwicklung des Embryos (Schwangerschaft)

Mangelerscheinungen:

Blutarmut, Verdauungsstörungen, Störungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums, Wundheilungsstörungen

Erhöhter Bedarf:

Nikotin, Alkohol, Jugendliche, Medikamenteneinnahme, Sport, einseitige Ernährung, während der Schwangerschaft und der Stillzeit, alle Menschen die etwas für ihre Gefäßgesundheit tun wollen, vor allem ab 50+

Vitamin B9 ist besonders in Kombination mit anderen Vitaminen aus der B-Gruppe empfehlenswert wie z.B. B1, B6 und B12.

Die Tageszufuhrempfehlung liegt bei 0,4mg am Tag. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit steigt der tägliche Bedarf auf 0,6mg bis 0,8 mg.

Überdosierung:

Allergien, Schlafstörungen, Launen bei einer Dosis von mehr als 15mg Täglich.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Hauptvorkommen:

Leber, Milch, Austern, Quark, Eigelb, Fisch, Fleisch und da einige Hefepilze Vitamin B12 bilden können, befindet es sich auch in Sauerkraut, Kefir und dem Brottrunk.

Hinweis:

Die Aufnahme von Vitamin B12 allein aus Nahrungsmitteln ist nicht ganz unproblematisch. Zum einen, weil es in der Regel hauptsächlich bei tierische Lieferanten zu finden ist und zum anderen, sinkt die natürliche Aufnahmefähigkeit des Körpers mit zunehmenden Alter. Außerdem ist bei einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (z.B. Gastritis) die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigt.

Eigenschaft:

Wasserunlöslich und Hitzebeständig

Wirksamkeit:

Aufbau der Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkörperchen, Nervenschmerzen, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Leberschaden, Immunsystem, geistige Leistungsfähigkeit

Mangelerscheinungen:

Schwäche, Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, Reizbarkeit, Blutarmut (Anämie), Blässe, Nervenschäden/Nervenschmerzen bei einem schweren Vitamin B12 Mangel, Veränderung an der Lunge und dem Rückenmark

Erhöhter Bedarf:

Diabetiker, Schwangere u. Stillende, Vegetarier, Veganer, Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie und Antikrampfmittel, Leistungssportler, Menschen über 60 J. (natürlich nachlassende Resorption) und bei Personen die an einer chronischen Darmerkrankung (Morbus Crohn, Gastritis) leiden, empfiehlt sich eine erhöhte Gabe des Vitamins B12.

Vitamin B12 sorgt außerdem dafür, dass die Folsäure ihre Aufgaben in unserem Körper erfüllen kann.

Für Männer und Frauen liegt die Tagesempfehlung bei 3µg.

Überdosierung:

Ist hier nicht möglich, da überschüssiges Vitamin B12 vom Körper wieder ausgeschieden wird.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Hauptvorkommen:

Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Gemüse, Rettich, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Erdbeeren

Hinweis:

Zur gezielten Abwehr und effektiven Unterstützung der Körperabwehr eignet sich die Kombination von Vitamin C und Zink. Sie sollten sich auf jeden Fall mit ihrem Arzt beraten, wenn sie unter Gicht oder Nierensteine leiden, bevor sie eine zusätzliche Gabe Vitamin C zu sich nehmen.

Eigenschaft:

Wasserlöslich, Sauerstoff- und Trockenheitsempfindlich, es kann nicht lange gelagert werden.

Wirksamkeit:

Entzündungs- und Blutungshemmend, fördert die Abwehrkräfte, schützt die Zellen vor chemischer Zerstörung, , aktiviert Enzyme, dient dem Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, schnellere Wundheilung, stabilisiert die Psyche, Schutz vor freien Radikalen

 

Mangelerscheinungen:

Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Appetitmangel, Skorbut, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit

Erhöhter Bedarf:

Nikotin, Schwangere und Stillende, Diäten, Alkoholkonsum, Antibabypille, Antibiotika, Antirheumatika, Kortison, Schmerz- und Schlafmittel, Stress, unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel und bei Infekten.

Die Tagesdosis liegt hier zwischen 100mg und 150mg.

Überdosierung:

Bei einer Überdosierung in Pulver und Tablettenform kann Übelkeit, Erbrechen und Harnsteine die Folge sein.

 

Vitamin D (Calciferol)

Hauptvorkommen:

Lebertran, Leber, Milch, Eigelb, Butter, Meeresfische, Hering, Champignons, Avocado

Hinweis:

Das Vitamin D wird auch das Sonnenvitamin genannt und nimmt unter den Vitaminen eine Sonderrolle ein, da es zu einem gewissen Maße in der Haut selbst gebildet werden kann. Voraussetzung ist dafür eine ausreichende Sonneneinstrahlung (UV).

Eigenschaft:

Ist fettlöslich, dabei aber lichtempfindlich und hitzebeständig.

Wirksamkeit:

Es regelt den Calcium und Phosphathaushalt, Knochen, Zähne, Wachstum, fördert die Kalziumaufnahme.

Mangelerscheinungen:

Knochenverkrümmung- und Erweichung, Osteomalazie, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche

Erhöhter Bedarf:

Nikotin- und Alkoholkonsum, Säuglinge, Antibabypille, Antibiotika, Abführmittel, Schlafmittel, Frauen nach den Wechseljahren, Bewegungsmangel, unausgewogener Ernährung, ältere Menschen

Der tägliche Bedarf liegt bei 5µg bis 20µg.

Fehlt das Vitamin D, kann auch Kalzium nur unzureichend seine wichtigen Funktionen für Knochen und Zähne erfüllen.

Überdosierung:

(nur bei künstlich gewonnenem Vitamin D) Kalziumablagerungen in den Knochen, Herzmuskel, Blutgefäße, Magen, Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel, Magen-Darm.Beschwerden

 

Vitamin E (Tocopherole)

Hauptvorkommen:

Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado, Krabben, Tomaten, Geflügel

Hinweis:

Fehlt es uns an Vitamin C, führt dieses zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin E.

Eigenschaft:

Fettlöslich, es wird durch eine offene Lagerung und Tiefkühlen zerstört, ebenso verhält es sich beim Braten, Wiedererhitzen und Frittieren. Da es außerdem Lichtempfindlich ist, empfiehlt es sich, das Öl in dunklen Flaschen zu lagern.

Wirksamkeit:

Entzündungshemmend, Stärkung des Immunsystems, Zellerneuerung, Schutz vor Radikalen, reguliert die Cholesterinwerte und den Hormonhaushalt, ist wichtig für die Blutgefäße, Muskeln und Fortpflanzungsorgane

Mangelerscheinungen:

Müdigkeit, Muskelschwund, nachlassende Konzentration, Infektanfälligkeit, Fortpflanzungsschwierigkeiten, Sehschwäche. WICHTIG: Erst nach Jahren der Unterversorgung mit Vitamin E stellen sich in der Regel die Symptome eines Mangels ein!

Erhöhter Bedarf:

Bei hohem Alkoholkonsum, der Einnahme von Abführmitteln u. Blutfettsenkenden Mitteln, unausgewogener Ernährung (Crash-Diäten), Stress, Umweltschadstoffe.

Die Tageszufuhrempfehlung liegt bei Frauen mit 12mg und bei Männern mit 14mg. Bei einer fettreichen Ernährung steigt der Tagesbedarf an Vitamin E.

Bei einer Lebensweise, die die Entstehung von freien Radikalen begünstigt, ist ein Plus an Vitamin E besonders sinnvoll.

Überdosierung:

Schwindel, Übelkeit, und vor allem bei synthetisch hergestellten Kapseln kann es zu einer schlechten Wundheilung führen.

 

Vitamin K (Phyllochinone)

Hauptvorkommen:

Eier, Leber, Grünkohl, grünes Gemüse, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse, Sauerkraut, Spinat, Geflügel, Milchprodukte

Hinweis:

Vitamin K ist nur in Verbindung mit Fett für unseren Körper verwertbar.

Eigenschaft:

Fettlöslich, Vitamin K haltige Nahrungsmittel sollten dunkel gelagert werden.

Wirksamkeit:

Vitamin K ist erforderlich für die Blutgerinnungsfaktoren, es übernimmt die Aufgaben eines sogenannten Koenzyms, ist neben Kalzium und Vitamin D auch für die Festigkeit der Knochen verantwortlich.

Mangelerscheinungen:

Hohe Dosen von Vitamin A und E wirken Vitamin K entgegen

Erhöhter Bedarf:

Bei folgenden Risikogruppen kann ein Mangel an Vitamin K begünstigt sein: Morbus Crohn, Zöliakie, Lebererkrankungen, Einnahme von Antibiotika und Kalziummangel.

Die Tagesempfehlung liegt bei 60µg für Frauen und 70µg für Männer.

Überdosierung:

Blutungen, Hitzewallungen, Nierenerkrankungen und bei einer langfristigen Einnahme in hohen Dosen kann es giftig werden.

 

Mineralstoff – Steckbriefe

Calcium

Hauptvorkommen:

Milch und Milchprodukte, Sauermilch u. Käse ,Grünkohl, Mandeln, härteres Trinkwasser, Brokkoli, Mangold, Soja u. Sojaprodukte, Haselnüsse, Sesam u. Sonnenblumenkerne, Mineralwässer mit mehr als 150mg Calcium pro Liter

Wirksamkeit:

Stabilität von Knochen und Zähnen, Nerven und Muskelzellen, ist wichtig für die Blutgerinnung, zur Behandlung von Allergien, ist Bestandteil vieler Enzyme, fördert die Muskelkontraktion (zusammenziehen)

Mangel:

Osteoporose, Rachitis, Muskelschwäche,

Überdosierung:
behindert die Aufnahme von Eisen, bei langfristiger Überdosierung (z.B. durch tägl. Mehreren Litern Milch zusammen mit basisch wirkenden Stoffen) kann es zu Calciumablagerungen in der Lunge, den Nieren und dem Unterhautfettgewebe kommen (hierbei steht die Nierenschädigung im Vordergrund)

Erhöhter Bedarf:

Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche, im Alter

Eigenschaften:

Mengenelement, nicht bei Leber- u. Nierenerkrankungen anwenden

Sonstiges:

Calcium wird zu 20 – 40% über den Darm aus der Nahrung aufgenommen, die Ausscheidung erfolgt über den Schweiß, die Nieren und den Darm, Speisesalz u. tierisches Eiweiß steigern die Ausscheidung über den Urin.

Bedarf:

Kinder zwischen 600 u. 1000mg tägl. Jugendliche u. Erwachsene 1000 u. 1200mg tägl.

 

Chlorid

Hauptvorkommen:

Koch- u. Meersalze, Fertigsuppen, Schinken, Kassler

Wirksamkeit:

hilft bei der Regulierung des Wasserhaushaltes, dient der Regulation des Säure – Basenhaushaltes

Mangel:

Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Kreislaufstörungen, Durchfall, Schwitzen

Überdosierung:

Chlorvergiftung

Erhöhter Bedarf:

bei Erbrechen

Eigenschaften:

Mengenelement

Bedarf:

ca. 830mg

 

Chrom

Hauptvorkommen:

Kartoffeln, Gemüse, Reis, Vollkornprodukte, Obst, Hefe, Honig,

Wirksamkeit:

Kohlehydratstoffwechsel, Fettsäureabbau, Chrom ist Bestandteil des „Glukosetoleranzfaktores“, der für die Insulinwirkung notwendig ist

Mangel:

Gewichtsverlust, verminderte Glukosetoleranz

Überdosierung:

Chrom-Vergiftungen (6-wertiges Chrom)

Erhöhter Bedarf:

bei reichlichem Genuss von raffiniertem Zucker, ältere Menschen, Diabetiker, bei hohem Cholesterin-Spiegel

Eigenschaften:

Spurenelement

Bedarf:

30 – 100µ täglich

 

Eisen

Hauptvorkommen:

Fleisch, Kohl, Nüsse, Eigelb, Leber, Hülsenfrüchte, Schwarzwurzel

Wirksamkeit:

Dient der Blutbildung, der Sauerstoffversorgung im Blut und zu Bildung von Hämoglobin

Mangel:

führt zu Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Blässe, Anämie, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Schwäche im Allgemeinen

Überdosierung:

führt zu Magen – Darm – Problemen, Bauchkrämpfen und schlimmstenfalls zu einem Schock

Erhöhter Bedarf:

ältere Menschen, Vegetarier, Schwangere u. Stillende, Diäten, Blutspender und bei hohem Kaffee oder Tee Konsum

Eigenschaften:

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, Phosphate vermindern die Aufnahme ( Resorption) dagegen, Tierisches Eisen wird besser verwertet, nicht anzuwenden bei einer Eisenspeicher Erkrankung

Bedarf:

10 – 15 mg täglich

 

Fluor

Hauptvorkommen:

Fisch, Innereien, Getreide, Schwarzer Tee, Mineralwasser und inzwischen auch in viele Zahnpasten

Wirksamkeit:

Dient der Stabilität von Knochen und Zähne, fördert die Wundheilung, ist bei der Mundflora hilfreich (Mundbakterien), dient der Sehfunktion

Mangel:

Kann zu Zahnschäden und Karies führen

Überdosierung:

Kann ebenfalls zu Zahnschäden führen und zu Störungen der Muskel- und Nierenfunktionen

Erhöhter Bedarf:

Kinder und Jugendliche

Eigenschaften:

Ist ein Spurenelement

Bedarf:

ca. 1,5 – 4 mg täglich

 

Jod

Hauptvorkommen:

Meeresprodukte, Algen, Seefisch und Jodiertes Speisesalz

Wirksamkeit:

Spielt bei der Schilddrüsenfunktion eine wichtige Rolle, ist mit für die Regulation des Stoffwechsels und der Körpertemperatur zuständig

Mangel:

Unterfunktion der Schilddrüse, Kropfbildung, Gewichtsschwankungen

Überdosierung:

Schilddrüsenüberfunktion – Fettleibigkeit, Kopfschmerzen, Bindehautentzündung, Durchfall

Erhöhter Bedarf:

Schwangere und Stillende

Eigenschaften:

Spurenelement, nicht anwenden bei Schilddrüsenüberfunktion

Bedarf:

ca. 200 µg täglich

 

Kalium

Hauptvorkommen:

Bananen, Pflaumen, Aprikosen, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und getrocknete Früchte

Wirksamkeit:

Regulierung des Wasserhaushaltes der Zellen, Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinaufbau, bei Herzrhytmusstörrungen und Herzmuskelschwächung

Mangel:

Muskelschwäche, gestörte Herztätigkeit, Magenprobleme, Durchfall, Darmlähmung, Pulsunregelmäßigkeiten

Überdosierung:

Magen-Darm-Beschwerden, Kreislaufkollaps, schweres Gefühl der Muskeln

Erhöhter Bedarf:

Alkoholkonsum, Diäten, Fasten, Diabetes, Magen-Darm-Probleme

Eigenschaften:

Mengenelement, nicht anwenden bei Leber- und Niereninsuffizienz

Bedarf:

2000 mg täglich

 

Kupfer

Hauptvorkommen:

Bohnen, Pilze, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst , Erbsen

Wirksamkeit:

Stoffwechsel, Eisentransport, Immunsystem

Mangel:

(eher selten) Anämie, Schlafstörrungen, Schwächegefühl, Appetitlosigkeit, Atembeschwerden, erhöhte Cholesterinwerte

Überdosierung:

Migräne, Nervosität, Depression, Leberstörrungen, Vorsichtig Giftig!

Erhöhter Bedarf:

Vegetarier

Eigenschaften:

Spurenelement

Bedarf:

1 – 1,5 mg täglich

 

Magnesium

Hauptvorkommen:

Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Getreide, Milch, Bananen, Mineralwasser

Wirksamkeit:

Energiebereitstellung, Muskel und Knochen, Vorbeugung von Krämpfen, bei Unruhe und Stress, Enzymaktivierung, senkt Cholesterinspiegel

Mangel:

Krämpfe, Reizbarkeit, Konzentrationsstörrungen, Herz-Rhythmus-Störrungen, Magen-Darm-Probleme

Überdosierung:

Durchfall, Blähungen, gesteigerte Muskelspannungen

Erhöhter Bedarf:

Schwangere und Stillende, Durchfall, Erbrechen, hohe Kalziumeinnahmen

Eigenschaften:

Mengenelement, nicht anwenden bei Nierenfunktionsstörrungen

Bedarf:

350mg täglich

 

Mangan

Hauptvorkommen:

Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Schwarzer Tee

Wirksamkeit:

Stoffwechselprozesse, Produktion von Sexualhormonen

Mangel:

Störrungen im Skelettwachstum und der Fruchtbarkeit

Überdosierung:

Muskelstarre, Sprachstörrungen, Fieber

Erhöhter Bedarf:

nicht bekannt

Eigenschaften:

Spurenelement

Bedarf:

2-5 mg täglich

 

Molybdän

Hauptvorkommen:

Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Knoblauch

Wirksamkeit:

Kohlenhydrat-, Fett- und Eisenstoffwechsel

Mangel:

geringere Harnsäurekonzentration, übermäßige Aufnahme von Kupfer

Überdosierung:

erhöhter Harnsäurespiegel, Gichtähnliche Symptome

Erhöhter Bedarf:

nicht bekannt

Eigenschaften:

nicht bekannt

Bedarf:

50 – 100 µg

 

Natrium

Hauptvorkommen:

Schinken, Fleisch, Karotten, Spinat und Hartkäse

Wirksamkeit:

Regulation des Wasserhaushaltes, Blutdruck, Aufnahme von Zucker und Aminosäuren

Mangel:

Krämpfe, Kreislaufversagen,

Überdosierung:

Ödeme, Müdigkeit, Schwindel u. erhöhte Blutdruck

Erhöhter Bedarf:

Erbrechen, starkes Schwitzen und Diarrhoe

Eigenschaften:

Mengenelement

Bedarf:

550 mg täglich

 

Phosphor

Hauptvorkommen:

Kartoffeln, Weizen, Brot, Fleisch, Milch

Wirksamkeit:

Energiegewinnung– und Verwertung, dient dem Erhalt von Knochen und Zähnen

Mangel:

Muskelschwäche und Knochenleiden

Überdosierung:

zu viel stört den Vitamin C-Stoffwechsel, Nierenschwäche

Erhöhter Bedarf:

Schwangere und Stillende

Eigenschaften:

Mengenelement

Bedarf:

800-1300 mg täglich

 

Selen

Hauptvorkommen:

Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Nüsse, Leber

Wirksamkeit:

Gewebeelastizität, Bestandteil der Knochen- und Zahnmasse und Proteinen, Stoffwechsel, bindet freie Radikale

Mangel:

kann zu Herzmuskelschäden und Darmerkrankungen führen

Überdosierung:

Chronische Vergiftung ab 30mg täglich, Haarausfall, Leberzirrhose, Durchfall, Hautrötungen

Erhöhter Bedarf:

bei starkem Alkoholkonsum, Frühgeburten, Stoffwechselkrankheiten, Raucher und Stress

Eigenschaften:

nicht zusammen mit Vitamin C einzunehmen

Bedarf:

0,05 – 0,2mg täglich

 

Silicium

Hauptvorkommen:

Tomaten, Gurke, Petersilie, grüne Bohnen, Kieselerde

Wirksamkeit:

Erhaltung von Knorpel, Bindegewebe, Knochen, Haare, Zähne, Nägel

Mangel:

vorzeitiges Altern

Überdosierung:

nicht bekannt

Erhöhter Bedarf:

bei chronischen Krankheiten, älteren Menschen

Eigenschaften:

Spurenelement

Bedarf:

30 – 70µg täglich

 

Zink

Hauptvorkommen:

Getreide, Leber, Hülsenfrüchte, Innereien, Meeresfrüchte, Milchprodukte

Wirksamkeit:

Stärkung des Immunsystems, Farben sehen, wichtig für die Haut und das Bindegewebe

Mangel:

Appetitlosigkeit, Haarausfall, Hautschäden

Überdosierung:

Metallgeschmack, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen

Erhöhter Bedarf:

Schwangere und Stillende, bei Körperlicher Mehrbelastung, Vegetarier, Diabetiker, Frauen, Sportler, ältere Menschen

Eigenschaften:

Spurenelement

Bedarf:

15mg täglich

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